Esta kriya masajea, suelta y relaja, la columna, todos los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Además, provee de energía a todos los chacras.
La Kriya:
1) Flexiones de columna.
Explicación: Siéntate en postura fácil. Recuerda de fijar bien tu isquiones al suelo. Tomate de los tobillos. Inhala balancea la pelvis hacia delante. Sentirás que el pecho se eleva. Lleva el mentón hacia la garganta. Exhala balanceando la pelvis hacia atrás , arqueando la columna y hundiendo el pecho.
Enraizamiento: isquiones, manos en los tobillos
Observaciones: - poner énfasis en que es la pelvis la que debe trabajar, por tanto rotar.
-No olvidar que la barbilla va a la garganta al inhalar
-La cabeza no se mueve independiente. Es decir, de arriba abajo. Sigue al movimiento de la columna.
2) Flexiones de columna.Explicación: Siéntate en postura de roca. Esto es sobre los talones. Coloca tus manos sobre los talones. Y repite el ejercicio anterior. Inhala rota la pelvis a delante, saca el pecho y lleva la barbilla a la garganta. Exhala balancea la pelvis atrás y hunde el pecho.
Enraizamiento: Parte anterior de las piernas, empeines, isquiones.
Observaciones: Vigilar que los isquiones queden sobre los talones. Si esto no ocurre o existe dolor entre los glúteos y los talones, poner un cojín entre ambos.
3) Giros espinales.Explicación: Siéntate en postura fácil. Tomate los hombros, dejando los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante con las puntas de las manos apuntando al suelo. Inhala gira a la izquierda todo el torso y exhala gira a la derecha.
Enraizamiento: isquiones, punto del ombligo
Observaciones: - la inhalación es siempre a la izquierda y la exhalación a la derecha
-Vigilar de mantener la columna recta durante el ejercicio
-Rotar desde el punto del ombligo
4) Cerradura de oso.
Explicación: Coloca las manos en cerradura de oso. Esto es: La palma izquierda se coloca viendo hacia fuera a nivel del pecho, con el pulgar hacia abajo. La palma derecha se coloca viendo al pecho. Se Juntan las manos y entrelazar los dedos formando un puño con ambas manos. Este mudra se utiliza para estimular el corazón y la concentración.
Pon tus manos en el centro del pecho (con la cerradura). Mueve tus brazos. Inhala sube el codo izquierdo y baja el derecho. Exhala, sube el codo derecho y baja el izquierdo. Respira largo y profundo. (Al terminar)Inhala, tira de la cerradura, suspende la respiración, exhala y relaja.
Enraizamiento: isquiones, punto del ombligo
Observaciones: -Mantener las manos a nivel del pecho
-Mantener el punto del ombligo firme, para evitar que la columna se arquee excesivamente.
5) Flexiones de columna (alta)
Explicación: Siéntate en postura fácil. Apoya bien tus isquiones en el suelo. Lleva tus manos sobre tus rodillas y mantenlas allí con firmeza. Fijas. Los brazos se mantienen estirados con los codos rectos. Comenzamos a flexionar la columna como en los ejercicios anteriores. Inhala adelante. Exhala atrás.
Enraizamiento: isquiones, manos sobre las rodillas
Observaciones: - En esta asana, la zona de la columna que más trabaja es la dorsal o torácica
- Los brazos deben permanecer rectos y las manos fijas en las rodillas, para que la flexión sea de la espalda alta.
6) Levantamiento de hombros.
Explicación: Siéntate en postura fácil. Coloca las manos sobre las rodillas relajadas. Inhala y lleva los hombros hacia las orejas. Exhala relaja y baja.
Observaciones: El movimiento es suave. No se debe golpear al bajar los hombros. De esta manera, se evita una posible contractura o agravar una existente en el trapecio, el deltoides o los músculos del cuello. La idea de este movimiento, es soltar los hombros y su musculatura asociada.
-Los brazos deben permanecer relajados.
7) Círculos con el cuello.
Explicación: Siéntete en postura fácil. Pon tus manos sobre las rodillas y relaja los brazos. Lleva el mentón al pecho. Inhala y comienza a girar la cabeza hacia arriba y atrás. Exhala bajando otra vez la cabeza. Llevando la barbilla al pecho.
Enraizamiento: isquiones
Observaciones: -Es mejor no dejar caer la cabeza atrás para no hacer daño a las cervicales. Al inhalar, es mejor que la cabeza pase por el medio.
-El movimiento es suave.
8) Cerradura de oso.
Explicación: Permanece en postura fácil. Entrelazar las manos en cerradura de oso a nivel de la garganta. Inhalar aplicando mulhabanda y exhalar y aplicar mulhabanda. Luego se realiza el mismo movimiento, pero con los brazos por sobre la cabeza. Repite el ciclo dos veces más.
Observaciones: Esta asana abre el pecho y trabaja sobre el punto del ombligo.
9) Sat Kriya.
Explicación: Siéntate en postura de roca o sobre los talones. Junta las rodillas. Estira los brazos por arriba de la cabeza, tapando las orejas. Los codos están rectos. Los hombros permanecen alineados con el suelo. No suben y los omoplatos se miran y permanecen abajo, para mantener la espalda recta. Las axilas giran una contra la otra para que tus hombros estén abiertos y los brazos abracen tus orejas.
Entrelaza los dedos de las manos, excepto los índices que se mantienen juntos apuntando el cielo. Los pulgares se cruzan. En el caso de los hombres el derecho por sobre el izquierdo y en las mujeres en izquierdo por sobre el derecho.
Observa como esta tu cuello. La barbilla debe ir hacia la garganta. Para estirar las cervicales y de esta forma no frenar el flujo de energía.
Comienza a cantar el mantra SAT NAM. Con el sonido SAT, el ombligo se contrae hacia dentro y arriba. Con el sonido NAM, el vientre se relaja.
Enraizamiento: del punto del ombligo a los empeines. Cerradura de cuello
Observaciones: los hombros se mantienen a bajo. Los omoplatos de miran para de esta forma no suben excesivamente los brazos ni los hombros y no curvar la columna.
-Mantener el punto del ombligo ligeramente contraído durante todo el ejercicio.
-La barbilla en Jalandhar bandha
-Las palmas de las manos se tocan
-Los índices apuntan al cielo.
Si eres principiante haz 1 minuto por ejercicio
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